Czy od ćwiczeń można... przytyć? Jak bardzo szkodliwe bywają diety? Co sen ma wspólnego z nadwagą? Wraz z naukowcami obalamy najpopularniejsze mity żywieniowe i podpowiadamy, w jaki sposób chudnąć, aby schudnąć.
Każdego dnia pobudka o 5 rano, by przed szkołą lub pracą przebiec choćby parę kilometrów. Po południu wyciskanie siódmych potów na siłowni, intensywny aerobik lub przepłynięcie kilkudziesięciu długości na basenie. Restrykcyjny plan treningów i... żadnych efektów. Wskazówka wagi ani drgnie albo – co gorsza – zamiast w lewo idzie w prawo! Wprawdzie możemy pocieszać się, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc nadprogramowe kilogramy są po prostu skutkiem ubocznym pięknej rzeźby, jednak lustro rzadko potwierdza podobne hipotezy. Dlaczego mimo podejmowania aktywności fizycznej nie osiągamy oczekiwanych rezultatów? I jak w takim razie skutecznie się odchudzić?
– Ćwiczenia są dla chudnięcia całkowicie bezużyteczne – stwierdził już dekadę temu dr Eric Ravussin z Uniwersytetu Stanowego Luizjany. I, na co wskazuje praktyka, miał przy tym sporo racji. Jak to możliwe?
Po pierwsze, ludzkie ciało – mówiąc delikatnie – nie przepada za nagłymi zmianami. Jeżeli po ośmiu godzinach spędzonych przed komputerem nagle zmusimy je do podnoszenia ciężarów bądź skakania na aerobiku, odbierze to jako stres. A reakcja na taki bodziec jest natychmiastowa: organizm mobilizuje się do walki lub ucieczki, trawienie zaś zwalnia (w obliczu zagrożenia nie jest bowiem priorytetem). Co więcej, gdy aktywność fizyczna będzie się nam kojarzyła ze stresem, nie ma co liczyć na to, że długo przy niej wytrwamy. Ponadto ewolucyjnie nasz organizm jest przystosowany do tego, by oszczędzać energię. Z punktu widzenia przetrwania ważniejsze jest, aby gromadzić ją w postaci tkanki tłuszczowej na gorsze czasy niż „trwonić” moc w trakcie ćwiczeń.
Obwinianie ewolucji byłoby jednak zbyt proste i zwyczajnie niesprawiedliwe. Główną przeszkodą w osiągnięciu wymarzonej wagi poprzez trening jesteśmy bowiem my sami, gdyż zdecydowanie przeceniamy wpływ sportu na spalanie kalorii. Jak wykazały badania przeprowadzone w 2012 roku przez międzynarodowy zespół specjalistów z USA, Portugalii i Holandii, mamy tendencję do przeszacowywania tego, jak dużo energii wówczas zużywamy.
– W rzeczywistości aktywność fizyczna pochłania zaledwie 10–30% energii, którą człowiek pożytkuje w ciągu dnia – mówi dr Alexxai Kravitz z amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia.
Zdecydowaną większość zapotrzebowania kalorycznego ludzki organizm wykorzystuje na tzw. podstawowy metabolizm (niezbędny do podtrzymania funkcji życiowych w stanie czuwania). – Nie powinno być zatem dla nikogo niespodzianką, iż ćwiczenia prowadzą do zauważalnego, lecz niewielkiego spadku wagi – dodaje dr Kravitz. Ponadto mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że aby aktywność fizyczna odchudzała, musi być... umiarkowana i odpowiednio długa. W trakcie 30-minutowego szybkiego biegu organizm spala zaledwie 200–300 kilokalorii (kcal). Tymczasem apetyt – pobudzony krótkim, ale intensywnym ruchem na świeżym powietrzu – rośnie, a my, „usprawiedliwieni” treningiem, jesteśmy bardziej skłonni, by zjeść większą porcję obiadu bądź sięgnąć po słodką przekąskę. Bilans kalorii staje się w takiej sytuacji dodatni, a żeby zrzucić jeden kilogram, potrzebujemy „być na minusie” aż o 7000 kcal. Cóż, jak twierdzi dr Walter Willett ze Szkoły Zdrowia Publicznego przy Uniwersytecie Harvarda:
– Ćwiczeniami nie pokonasz złej diety.
Co oczywiście nie znaczy, iż powinniśmy całkowicie zaprzestać aktywności fizycznej i skupić się wyłącznie na pilnowaniu jadłospisu. Regularne treningi to jeden z najlepszych sposobów dbania o zdrowie – zmniejszają ryzyko wystąpienia schorzeń serca i układu krwionośnego, cukrzycy typu drugiego, zespołu metabolicznego, raka czy choroby Alzheimera, a także pomagają w walce z bezsennością, stresem i depresją. Sport sam w sobie robi dla naszego ciała dużo dobrego, ale może okazać się niewystarczający, jeżeli nie towarzyszy mu właściwa dieta.
Na rynku dostępnych jest mnóstwo książek na temat tracenia wagi. Gotowe menu i porady da się też z łatwością wyszperać w magazynach lifestyle’owych czy internecie. Każdy znajdzie tam coś dla siebie. Diety eliminacyjne (wykluczające jeden lub więcej składników odżywczych), monoskładnikowe (bazujące na określonym rodzaju pożywienia), białkowe, wysokotłuszczowe, warzywno‑owocowe, oparte na tzw. meal-replacement (posiłki całkowicie lub częściowo zastępuje się przemysłowo wyprodukowanymi daniami w proszku, m.in. zupami lub koktajlami) – przykłady można mnożyć i mnożyć. Problem w tym, iż skuteczność większości z nich jest zwyczajnie wątpliwa. W najlepszym razie po 2–3 tygodniach stosowania powodują obniżenie nastroju i stres związany z uczuciem głodu. W najgorszym: trwale odbijają się na zdrowiu.
Przykład? Popularna dieta niskowęglowodanowa Atkinsa. W porównaniu do tej eliminującej tłuszcz (długo uważany za głównego sprawcę nadwagi) u wielu osób daje ona dość szybki efekt w postaci niższej wagi – i to bez konieczności rezygnowania z mięsa, jaj czy produktów zawierających tłuszcz. Tyle tylko, że po kilkunastu miesiącach takiej diety zaczynają ujawniać się skutki uboczne. Wyniki badań nie pozostawiają złudzeń.
– Stwierdziliśmy, iż osoby, które spożywały dietę o niskiej zawartości węglowodanów, były bardziej narażone na przedwczesną śmierć – mówi prof. Maciej Banach z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.
– Zwiększało się ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej, udaru i nowotworu. Takiego sposobu odżywiania się należy unikać – dodaje kardiolog. Nie chodzi przecież o to, żeby dobrze prezentować się w... trumnie.
Równie dużo zastrzeżeń lekarze mają do innych „cudownych diet”. I tak źle ułożone, niskoenergetyczne menu (zalecające spożywanie mniej niż 1000–1200 kcal dziennie) prowadzi do niedoboru witamin i składników mineralnych oraz efektu jo-jo. Z kolei diety warzywno-owocowe nie pokrywają zapotrzebowania na znaczną część niezbędnych składników odżywczych, a wysokotłuszczowa – nieumiejętnie stosowana – może wywołać nawet zagrażającą życiu kwasicę ketonową. Tymczasem, jak wykazały badania naukowców z brytyjskiego Uniwersytetu w Surrey, wystarczą niewielkie zmiany w porze spożywania śniadania i kolacji, by zainicjować proces odchudzania.
I choć ilu dietetyków, tyle pomysłów na prawidłowy, zdrowy jadłospis, co do jednego specjaliści są właściwie zgodni. – Ostateczny plan dietetyczny jest inny dla każdej osoby. Łączy on w sobie założenia różnych metod odchudzania, które są dobrane odpowiednio do indywidualnych potrzeb – mówi dietetyk kliniczny Anna Chrzanowska. Tyle teorii, bo w praktyce zazwyczaj wygląda to nieco inaczej.
W 2000 roku świat oszalał. Książka Nie potrafię schudnąć miesiącami zajmowała wysokie miejsca na liście bestsellerów. Trudno się temu dziwić – lekarz i dietetyk dr Pierre Dukan obiecywał w niej szybką utratę zbędnych kilogramów bez ograniczania ilości zjadanych pokarmów. Można zatem było bez wyrzutów sumienia wziąć dokładkę sytego obiadu, a na koniec spałaszować jeszcze deser, bo wskazówka wagi i tak pokazywała coraz niższy wynik. Był tylko jeden haczyk: z codziennego jadłospisu należało wykluczyć większość tłuszczów i węglowodanów (również tych pochodzących z owoców oraz warzyw), jego podstawę stanowiło bowiem białko. Przepis na szczupłą sylwetkę w postaci jajek, chudego mięsa i odtłuszczonego nabiału podbił serca oraz żołądki kilkudziesięciu milionów osób na całym świecie. Na negatywne efekty „mody na Dukana” nie trzeba było długo czekać. – Ograniczenia dietetyczne na krótki okres – na przykład na tydzień – nie mają dla zdrowia większego znaczenia. Gdy jednak trwają zbyt długo, mogą pozbawić organizm ważnych składników pokarmowych – tłumaczy dr Elisabeth Weichselbaum z Brytyjskiej Fundacji Żywienia. Konsekwencje wykluczenia z menu np. węglowodanów lub tłuszczów są tragiczne. W przypadku diety Dukana były to: niedobory witamin i minerałów, wzrost poziomu cholesterolu, przyspieszenie rozwoju miażdżycy tętnic, podwyższone ryzyko raka piersi, a także zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej. Wątroba oraz nerki na diecie białkowej są zmuszone do pracy na najwyższych obrotach (w skrajnych przypadkach może dojść nawet do niewydolności tych organów). Cierpi też mózg, nieotrzymujący wystarczającej ilości niezbędnej glukozy. Skutki? Ospałość, rozdrażnienie i problemy z koncentracją. Na dodatek – pomimo obietnic autora – ten sposób zrzucenia nadwagi bynajmniej nie chroni przed efektem jo-jo. Na powrót organizmu do zdrowia i równowagi trzeba czekać zdecydowanie dłużej niż na odzyskanie „zgubionych” kilogramów.
Równie groźna (a przy tym cokolwiek absurdalna) jest zaskakująco popularna w ostatnich latach dieta paleo. Jej zwolennicy nawołują, by odżywiać się tak samo, jak robili to nasi przodkowie. I nie chodzi tu o rodziców czy dziadków, ale o jaskiniowców sprzed 10 000 lat! Co jedli ludzie w epoce kamienia? Mięso, czasem warzywa oraz owoce i... w zasadzie nic innego. Największym grzechem odchudzających się na paleolityczną modłę jest zatem gotowana skrobia. Problem w tym, że to właśnie węglowodany zawarte w zbożach umożliwiły naszemu gatunkowi przejęcie dominacji nad światem. Gdyby nie gotowanie i enzymy trawienne przystosowane do rozkładania skrobi, ludzki mózg prawdopodobnie nie osiągnąłby rozmiarów, które pozwoliły na rozwój inteligencji. Krótko mówiąc: jeżeli nasi przodkowie nie zrezygnowaliby z bogatej w białko diety paleo, pewnie nadal mieszkalibyśmy w jaskiniach...
Na fakt, iż zbyt dużo protein w jadłospisie szkodzi, zwracają uwagę także pediatrzy. – Dotychczas mówiło się głównie o tym, że otyłość jest związana z nadmiarem tłuszczów i węglowodanów w diecie. Teraz wiadomo, iż może jej sprzyjać również nadmiar białka – tłumaczy dr Małgorzata Gołkowska z Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie. Wynika to z tego, że zajadanie się proteinami powoduje zmiany w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Jak wyjaśnia genetyk, dr hab. Robert Śmigiel z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu, dzieje się tak wskutek biochemicznej modyfikacji aktywności genetycznej.
Oznacza to, iż zła dieta wpływa na nasze DNA!
Tymczasem z badań wynika, iż tradycyjne posiłki dwu- i trzylatków w Polsce mają... o 600% białka za dużo! W przypadku dzieci dorastających na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej poziom białka jest bliższy normom, choć też bywa zbyt wysoki – szczególnie gdy maluchy namawiane są przez rodziców do jedzenia nadmiernych ilości przetworów mlecznych lub roślinnych produktów wysokobiałkowych (np. na bazie soi). Skutki takiego stanu rzeczy widać gołym okiem. Wśród polskich dzieci w wieku do trzech lat aż 14% ma nadwagę, a 13% cierpi z powodu otyłości. Lekarze biją na alarm, bo z pulchnych maluchów wyrastają otyli dorośli – a już ponad połowa naszych rodaków zmaga się z nadwagą.
Siedzący tryb życia, źle zbilansowana dieta, geny – przyczyn epidemii otyłości jest wiele. Mało kto jednak wie, że o naszej wadze decyduje również... sen. Jak wykazały obserwacje lekarzy z amerykańskiej Kliniki Mayo, zbyt mała liczba przesypianych godzin przekłada się na dodatkowe kilogramy. Jak to możliwe?
– Sprawdzaliśmy, czy niedobór snu wpływa na poziom hormonów leptyny i greliny, a także ilość spożywanego pokarmu oraz zużycie energii podczas aktywności fizycznej – mówi kardiolog, dr Virend Somers.
Okazało się, iż osoby śpiące mniej niż sześć godzin na dobę dostarczają sobie więcej kalorii w postaci jedzenia – i w rezultacie tyją.
Do podobnych wniosków doprowadziła analiza przypadków niemal 3000 chińskich dzieci w wieku 9–12 lat. W porównaniu do swoich rówieśników ze Stanów Zjednoczonych i Europy mali mieszkańcy Państwa Środka śpią zdecydowanie mniej, natomiast ich wskaźniki masy ciała (BMI) są wyższe. Skutki? Nadwaga oraz związane z nią powikłania zdrowotne.
Niestety, nie istnieje jedna, uniwersalna recepta na piękną sylwetkę. Choć naukowcy co rusz ogłaszają kolejny przełom w dietetyce, na „cudowną pigułkę” pozwalającą jeść to, na co ma się ochotę w nieumiarkowanych ilościach, przyjdzie nam jeszcze poczekać – o ile w ogóle kiedykolwiek się ona pojawi. Wprawdzie specjaliści z Uniwersytetu Yale opracowali niedawno tabletkę sprawiającą, iż można zajadać się tuczącymi produktami i nie tyć (hamuje ona aktywność enzymów odpowiedzialnych za trawienie tłuszczów oraz „zamyka” jelita na te kaloryczne cząsteczki), jednak po pierwsze – jej działanie sprawdzono do tej pory wyłącznie na myszach (a zatem nie stwierdzono, czy i jak zadziała na ludzi), a po drugie – nie wiadomo, czy poza hamowaniem wchłaniania tłuszczu nie upośledza ona przyjmowania przez jelita pozostałych składników odżywczych.
Nie ma zatem co liczyć na drogę „na skróty”. W walce o sylwetkę marzeń nie zostaje nam nic innego, jak dbać o prawidłowy jadłospis, regularnie się ruszać i spać minimum sześć godzin dziennie. Cóż, tak czy inaczej: warto podjąć wysiłek, bo stawką jest nasze zdrowie.
